7 แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างง่ายดาย
การมีสุขภาพแข็งแรงไม่ได้เป็นเพียงการวิ่งเร็วหรือยกของหนักเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องมีการเคลื่อนไหวที่ง่ายดายระหว่างออกกำลังกายและในชีวิตประจำวัน นั่นเป็นเหตุผลที่การรวมเซสชันการเคลื่อนไหวเข้ากับกิจวัตรของคุณสามารถช่วยได้
สล็อตออนไลน์
ความคล่องตัวคือ 'ความสามารถของคุณในการบรรลุเป้าหมายและควบคุมการเคลื่อนไหวในช่วง ใดช่วงหนึ่ง ' ลอร่า มิแรนดา นักกายภาพบำบัดและผู้ฝึกสอนจากนครนิวยอร์ก กล่าวDPT, CSCSผู้ก่อตั้ง Pursuit ซึ่งเป็นระบบการฝึกออกกำลังกาย 'เพื่อที่จะทำกิจกรรมประจำวันหรือเพียงทำงานโดยปราศจากความเจ็บปวดในระยะยาว คุณจำเป็นต้องหาวิธีการทำงานอย่างเหมาะสมผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ' อันที่จริงการศึกษาในปี 2014 ในวารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัดพบว่าหลังจากออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวต่างๆ ผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดสมองสามารถมีส่วนร่วมในงานประจำได้ดีขึ้น 1
นั่นเป็นเหตุผลที่มิแรนดาสร้างโฟลว์นี้: เพื่อช่วยลดช่องว่างระหว่างระยะที่คุณควรมีและจำนวนจริงที่ คุณ มี ในกิจวัตร คุณจะย้ายจากท่าหนึ่งไปยังอีกท่าหนึ่ง โดยค้างไว้สองถึงสามวินาทีและเน้นไปที่ร่างกายทั้งหมด ตั้งแต่คอและไหล่ไปจนถึงสะโพกและเอ็นร้อยหวาย หายใจเข้า ลึกๆและหายใจออกในแต่ละท่า และจับแกนกลางลำตัวตลอดทุกย่างก้าว โดยรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง ช่วงท้ายของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรให้ความรู้สึกท้าทายแต่ไม่เจ็บปวด ปรับใหม่หากคุณพบว่าลมหายใจหรือรูปร่างของคุณเสียหาย
ลองทำเช่นนี้เป็นการอบอุ่นร่างกายไปจนถึงการยกของหนักหรือเซสชันที่มีความเข้มข้นสูง เพื่อให้เลือดไหลเวียนและกล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวมากขึ้น คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดในช่วงกลางวันทำงานเพื่อยืดเส้นยืดสายที่จำเป็นมากได้ ไม่ว่าคุณจะทำเมื่อไหร่ มิแรนดากล่าวว่า สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวช้าๆเคลื่อนไหวได้ดีและรู้สึกดี
ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด กดทุกท่าเป็นเวลาสองถึงสามวินาทีหรือหายใจเข้าเต็มหนึ่งครั้ง จากนั้นทำซ้ำ 2-3 ครั้งก่อนที่จะสลับข้างหรือทำท่าต่อไปนี้ ในการทำซ้ำครั้งล่าสุด ให้ค้างท่าสุดท้ายไว้ 10 วินาทีเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความมั่นคง
Reverse Lunge พร้อมโค้งงอด้านข้าง
แอนโทนี่ คูนานัน
การเคลื่อนไหวสำหรับ:กล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง
เริ่มยืนด้วยเท้าชิดกัน (A)ก้าวขาขวากลับเข้าไปในท่า Reverse Lunge งอเข่าทั้งสองข้างและงอเชิงกรานไปข้างหน้า บีบเกรียนด้านขวา (B)เอื้อมแขนขวาไปเหนือศีรษะ จากนั้นงอลำตัวไปทางซ้ายแล้วเอื้อมแขนซ้ายไปทั่วลำตัว (ในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ให้ค้างไว้ที่นี่ 10 วินาที) ทำซ้ำสองครั้ง จากนั้นสลับข้าง
หมอบเพื่อพับไปข้างหน้า
แอนโทนี่ คูนานัน
การเคลื่อนไหวสำหรับ:เอ็นร้อยหวาย หลังส่วนล่าง ข้อเท้า ไหล่ และคอ
เริ่มยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อจับนิ้วเท้าหรือข้อเท้า (A)ย่อตัวลงในท่าสควอทลึก ๆโดยยกหน้าอกขึ้นและเกร็งเอ็นร้อยหวายขณะที่คุณลดตัวลง ที่ด้านล่าง ให้ใช้ข้อศอกดันเข่าและสร้างความตึงเครียดที่ก้นและเอ็นร้อยหวาย (ในการทำซ้ำครั้งล่าสุด ให้ค้างไว้ที่นี่เป็นเวลา 10 วินาที) (B)ก้มศีรษะลงและยกก้นขึ้น เหยียดขาให้ตรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่สูญเสียการสัมผัสนิ้วเท้าหรือข้อเท้า ทำการย้ายอีกสองครั้ง
แทงต่ำด้วยการหมุน
แอนโทนี่ คูนานัน
การเคลื่อนไหวสำหรับ:กล้ามเนื้อสะโพก, หลังส่วนกลาง, คอและไหล่
เริ่มต้นในท่าไม้กระดานโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือ กระดูกสันหลังเรียงจากคอถึงสะโพก ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า โดยวางไว้นอกมือซ้าย เหยียดขาขวาออกโดยให้เข่าลอยจากพื้นและบีบก้น (A)วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วเคลื่อนไปทางกลางหลัง ค่อยๆ หมุนไปทางซ้าย โดยให้ข้อศอกชี้ขึ้นไปบนฟ้า ดันลงไปที่พื้นด้วยมือขวาของคุณ (B)หมุนข้อศอกซ้ายไปทางข้อศอกขวา (ในการทำซ้ำครั้งล่าสุด ให้ค้างไว้ที่นี่เป็นเวลา 10 วินาที) จากนั้นวางมือซ้ายกลับลงมาแล้วเหยียบเท้าซ้ายกลับไปบนไม้กระดาน ทำซ้ำสองครั้ง จากนั้นสลับข้าง
Shin Box เพื่อก้าวไปข้างหน้า
แอนโทนี่ คูนานัน
ความคล่องตัวสำหรับ:สะโพกและก้น
(A)นั่งบนพื้นโดยงอขาขวาประมาณ 90 องศาและมีหน้าแข้งอยู่ข้างหน้า ขาซ้ายของคุณงอประมาณ 90 องศา หน้าแข้งไปด้านข้าง โดยให้ลำตัวหันไปข้างหน้าโดยตรง งอไปข้างหน้าที่สะโพก โดยรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง (B)บีบก้นเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น วางน้ำหนักบนเข่าขวา ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าในท่าคุกเข่าลงครึ่งหนึ่ง เหยียดไปข้างหน้าไปที่กล้ามเนื้อสะโพกขวา และบีบกล้ามเนื้อก้นขวา (ในการทำซ้ำครั้งล่าสุด ให้ค้างไว้ที่นี่เป็นเวลา 10 วินาที) ก้าวเท้าซ้ายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และลดสะโพกลงกับพื้น ทำซ้ำสองครั้ง จากนั้นสลับข้าง
แทงด้านข้างเพื่อหยุดงานไม้กระดาน
แอนโทนี่ คูนานัน
การเคลื่อนไหวสำหรับ:ต้นขาด้านใน
ยืนโดยให้ลำตัวยึดไว้และแยกเท้าออกจากกัน โดยให้กว้างกว่าสะโพกประมาณ 6 ถึง 10 นิ้ว (A)งอเข่าขวาและงอเข้าที่สะโพกขวา โดยให้หลังเรียบและขาซ้ายเหยียดตรง ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง (B)จากท่ายืน โดยให้หลังตรง เอื้อมไปข้างหน้าจนฝ่ามือแตะพื้น (ในการทำซ้ำครั้งล่าสุด ให้ค้างที่นี่เป็นเวลา 10 วินาที) เดินฝ่ามือออกไปในท่าไม้กระดานขากว้าง ไหล่อยู่เหนือข้อมือ เข่าตรง กระดูกสันหลังเรียงจากคอถึงสะโพก จากนั้นก้มศีรษะแล้วเดินมือกลับไปหาเท้า ทำซ้ำสองครั้ง
หมอบกว้างพร้อมการหมุนภายใน
แอนโทนี่ คูนานัน
ความคล่องตัวสำหรับ:สะโพก
(A)ยืน แยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพก ซ้อนไหล่ไว้เหนือสะโพก จับแกนกลางลำตัว เหยียดแขนออกไปข้างหน้าและย่อตัวลงในท่าสควอท (B)โดยไม่ต้องขยับขาซ้าย ให้หมุนขาขวาโดยหมุนเท้า เข่า และสะโพกเข้าด้านใน (ในการทำซ้ำครั้งล่าสุด ให้ค้างไว้ที่นี่เป็นเวลา 10 วินาที) แล้วใช้กล้ามเนื้อก้นซ้ายเพื่อให้สะโพกขวาหมุนภายในได้มากขึ้น หมุนขาขวากลับไปนั่งยองๆ แล้วยืนขึ้น ทำแบบฝึกหัดอีกสองครั้ง จากนั้นสลับข้าง
Deadlift ขาเดียวถึงเข่าขับ
แอนโทนี่ คูนานัน
การเคลื่อนไหวสำหรับ:เอ็นร้อยหวาย หลังส่วนล่าง และก้น
เริ่มยืนบนขาซ้าย จับก้น (A)บานพับที่สะโพก นำลำตัวไปทางพื้นและเหยียดขาขวาออกไปด้านหลัง โดยลำตัวเป็นเส้นตรง (ในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ให้ค้างที่นี่เป็นเวลา 10 วินาที) (B)จากนั้น ขับผ่านสะโพกซ้ายเพื่อยืนขึ้น จับหน้าท้องและยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอก บีบจนรู้สึกยืดกล้ามเนื้อก้น ทำซ้ำสองครั้ง จากนั้นสลับข้าง
รีวิวด่วน
ความคล่องตัวหมายถึงความสามารถในการบรรลุและควบคุมช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุด เมื่อคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวส่วนโค้งได้เต็มที่ในตำแหน่งต่างๆ เช่น เข่าหรือคอ คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดหรือถูกจำกัดในสิ่งที่คุณทำได้ เพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เต็มที่ นักกายภาพบำบัดและผู้ฝึกสอน Laura Miranda ได้สร้างการไหลเจ็ดขั้นตอนที่เกี่ยวข้องกับท่าสองถึงสามวินาทีโดยเน้นไปที่ร่างกายทั้งหมดตั้งแต่คอไปจนถึงเอ็นร้อยหวาย ทำกิจวัตรประจำวันเป็นการอบอุ่นร่างกายไปจนถึงการยกของหนักหรือช่วงที่มีความเข้มข้นสูง หรือที่จุดใดก็ได้ในระหว่างวันเพื่อยืดเส้นยืดสายที่จำเป็นมาก
